Спорт і грудне вигодовування, або Як повернутись у форму після пологів

  • 2607

Катедральний собор, ровер і годуюча мама

Рівно через два місяці після пологів (правду кажучи, на день швидше – не втрималася) я сіла на свого вірного двоколісного друга. Велосипедом я марила ще десь із кінця другого триместру, оскільки через тонус матки і “помірні ознаки загрози” на початку вагітності не дозволяла собі такого засобу пересування. Досі пам’ятаю ті відчуття: кінець квітня, легкий вітерець, пестливе сонечко і я – вільна та щаслива – лечу велодоріжкою в сусідній мікрорайон… дивитися на дитячі візочки 🙂 Як же ж файно було! І навіть не нервувала мамина фраза “бережи груди”, як то раніше думали, що їх можна застудити.

Вперше на велосипеді після пологів
Вперше на велосипеді після довгої перерви

Так. Два місяці. Два місяці після природних (хоч і не ідеальних) пологів я не робила зі своїм тілом нічогісінько.

Перші тижні мені й не хотілося, це зрозуміло: болів шов після епізіотомії, важко було стояти на ногах і давалась узнаки незначна післяпологова депресія. Ну й, звісно, ні секунди вільного часу, бо доця постійно була при грудях. Але навіть попри “нічогонеробіння” вага повзла вниз і форми робились кращими. Живіт узагалі зник, ніби в ньому ніколи й не було Юстини, тільки над пупком лишилась невелика розтяжка (я старанно під час пузатого періоду втирала олійку в боки, а про зволоження пупка й не подумала, – ось і результат!). Чесно вам скажу: я дивилась на себе в дзеркало й раділа. То ж треба так: виявляється, що після пологів можна бути стрункою та подобатися собі більше, ніж до того. А я думала, що пологи = прощавай, красиве тіло!

За кілька днів до пологів і місяць після
За кілька днів до пологів і місяць після

Можливо, добрим стартом для цього була так звана “дієта при грудному вигодовуванні“, яка місцями вводила мене в ступор. Перший місяць я їла гречку, рис та інші крупи, печінку, м’ясо, сир твердий, печені ябка, зефірки, вівсяне печиво та пила багато рідини. Всі продукти червоного кольору чи потенційні алергени не входили в мій раціон, бо так писало всюди в інтернеті 🙂 Тільки через тридцять днів після народження карапузика я наважилась їсти, як усі люди. І вже пізніше зрозуміла, що даремно себе обмежувала.

Але найбільшим енергозатратником мого організму було й залишається грудне вигодовування. Так, уявіть собі, що на виробіток молочка витрачається 500 калорій у день! Ось так просто: лежиш собі, скролиш Facebook і худнеш. Воно направду десь так і є. Бо серед моїх знайомих дуже багато мам, які чують у свій бік: “Але ти всохлася! Всі соки з тебе *ім’я дитини* випив (-ла)”. Кажуть, що після відлучення від грудей зазвичай набирають вагу. Тому я поки що не спішу із цим, хе-хе.

Також олії у вогонь додає підняти, перенести, поколисати на руках, поносити в слінгу, пройти 7 кілометрів за день… Ну і, звісно, харчування. Хоч я й почала їсти всі продукти світу, але кожен інгредієнт обдумую, особливо зараз, коли ми їмо з донечкою разом. Ну, як тут повніти?

Слінгомама у вишиванці та дитина: май-слінг, університет Франка
Спереду малявка, ззаду рюкзак – для рівноваги

Вагітність принесла мені 15 кілограмів, тож на останніх місяцях я вже була добрячим неповоротким пампушком. Перша порція зайвого пішла відразу після пологів – мінус 10 кг зняло, як рукою (плід + води + плацента і т. д.). “Лишилося ще 5”, – думала я і не підозрювала, що буде значно більше.

Та все ж, низька вага – це не обов’язково здорове підтягнуте тіло, тому я так чекала тих двох місяців, коли “вже можна”. До слова, якщо у вас був кесарів розтин, то, найімовірніше, фізичних навантажень доведеться уникнути аж на півроку. І дуже обережно треба з м’язами живота, оскільки може бути діастаз, а при ньому заборонено качати прес, майте на увазі. Взагалі варто проконсультуватися з лікарем стосовно готовності, щоб не було потім “ой-йой”.

Навантаження

Розпочала я з велосипеда та пробіжок у лісі. Для цього мені треба було лише 30-35 хв. вільного часу. Рецепт такий: Юстинка засинає біля грудей, я відповзаю тихенько від неї, бігом переодягаюсь і лечу в ліс на 20 хв., поки вдома за нею хтось пильнує. За цей час встигаю пробігти близько 2 км, чого цілком достатньо для початку. Прибігаю – і відразу в душ. Бували випадки, що доня просиналась достроково, тому іноді доводилось годувати “з порогу” – спітнілою й захеканою.

Як на мене, пробіжки – ідеальний варіант, бо потребують лише зручного одягу та землі під ногами, що є не є чимось особливим. Тільки-от з помічником можуть бути трабли. Все ж, іноді хтось та й буває вдома, ви ж не цілодобово самі з дитиною? Просто варто менше лінуватися. Навіть якщо бігати доведеться ввечері. Це лише півгодини вашого часу, а заряд енергії – потужний! У мене бували тижні, що ми з доцею були 24/7 самі, але все одно колись хтось та й з’являвся вдома.

На літній декретній пробіжці
На літній декретній пробіжці

Якщо ж ви не вмієте перебирати ногами (часто таке чую, але кумедна відмазка насправді), то можете пробувати тримати себе у формі без кардіо. До прикладу, підписатися на якийсь фітнес-флешмоб. Я брала участь за цей рік у таких двох:

  • 30 днів для м’язів пресу;
  • 14 днів без солодкого.

У першому від мене вимагалося робити лише три однакові вправи щодня, але поступово збільшувати їхню кількість на одиницю. Результат не забарився, на животі навіть проступив рельєф. Ну, і якщо додавати навантаження потроху, то воно не так складно, як одразу гаратнути.

Приклад місячного марафону для живота
Приклад місячного марафону для живота

У другому флешмобі я два тижні не їла солодкого, молока та бананів + з’їдала певну кількість продуктів щодня. Це було повноцінне меню: м’ясо, риба, фрукти, овочі, крупи й навіть макарони! Ніяка не дієта, просто правильне харчування та фізичні вправи з простим помічником – табуреткою. Словами не передам, які різні групи м’язів у тому задіювались! За чотирнадцять днів я скинула 2.2 кг і позбулась 3 см у талії. Шкіра помітно підтягнулася та зник висип, що супроводжував довгий час моє обличчя (після того, як завагітніла, дуже налягла на солодке, хоча до того не була таким поціновувачем ліґуминів).

14 днів без солодкого: до і після
Результат за 14 днів занять та споживання корисностей

Тобто все цілком реально робити навіть удома. Знаєте, як Юстина радіє, коли я присідаю з нею на руках? І одразу вбиваєш двох зайців: дитині увагу приділила та тіло підтягнула 🙂

Підсумуємо основні принципи?

Їжа

Не варто обмежувати себе. Потрібно харчуватися повноцінно та багатогранно. Якщо ви будете пропускати обід чи сніданок, то це не позначиться позитивно на вашому тілі. Ми з Юстьою їмо 3-4 рази на день. Зранку – різні каші, щось сирне чи омлетне. Обід – зупка або салат із гарніром. Вечеря – м’яско чи риба разом зі салатом. І перекуси, звісно. Коротше, традиційне правильне харчування. Іноді з винятками 😉 Дуже важливо також пити щонайменше 1,5 л води за добу. Кави та чаї туди не входять, нєа.

Наша вечеря: печені овочі з м'яском і томатний сік (мамі)
Наша вечеря: печені овочі з м’яском і томатний сік (мамі)

Одяг

Для того, щоби просто займатися вдома, не потрібно ніякого суперодягу. Достатньо лише вдягнути щось зручне та еластичне. Стара стрейчева футболка та лосіни чудово підійдуть для занять у межах квартири. Якщо ж ви вирішили вийти в люди разом зі своїм спортом, то треба трошки більше: комфортне взуття, легка куртка з кишенями (наприклад, аби поставити туди ключі та телефон для відслідкування маршруту – я юзаю додаток Nike+ Running), пов’язка чи шапка на голову у випадку вітру. Не забудьте про гарну підтримку грудей. Ні, мова не піде про пуш-апи 🙂 Всього-на-всього придбайте собі хороший спортивний топ із перехресними лямками ззаду, щоб шлейки не злітали. У такому топі “молокозаводики” будуть у безпеці, головне, щоб нічого ніде не перетискало.

Та все ж мусите розуміти, що будь-який фірмовий і дорогий одяг не зробить вас фігуранткою. Це лише додатковий стимул почати щось робити. (“Яка я гарна в цих кросівках, хай інші теж зацінять!”)

Пробіжка в холодну пору року
Пробіжка в холодну пору року

Вправи

В інтернеті можете знайти зараз що завгодно: відео, під яке можна скакати, тим самим розважаючи дитя, чи просто інструкції з правильного виконання.

Основне, як на мене, – це бажання. Бо часто буває “та ну, вдома не цікаво”/”нема часу”/”відволікає дитина” тощо. А ви зробіть так, щоб удома хотілося займатись! Поставте собі ціль – двадцять хвилин спорту щодня. Підключіть до здорового способу життя чоловіка. Сфотографуйте та поміряйте себе “до” та “після” – це дуже стимулює. Просто втовкмачте собі в голову, що це треба вам і нікому більше. Бо йде мова про здоров’я.

Юстині 5 місяців: ми на змаганнях зі спортивного орієнтування Lion Cup
Юстині 5 місяців: ми на змаганнях зі спортивного орієнтування Lion Cup

Я не завжди старанно все роблю й часто бувають ледачі дні, а то й тижні, але все тримаю під контролем і не дозволяю собі геть здатися. Якщо мене окриляє гарне відображення в дзеркалі, то чому не працювати для цього? Невже ліпше мати поганий настрій через ненайкраще самопочуття і стан? Візьміть себе в руки, дівчата! 😉 Подаваймо гарний приклад своїм мацьопикам!

До речі, за рік життя доньки я вже двічі звузила обручку: вперше майже одразу після пологів і вдруге нещодавно, бо вона вже зі середнього пальця почала злітати. А раніше в мене були проблеми з тим, що протиралися джинси між ногами через надмірну вагу… Хто б міг подумати, що пологи так змінять моє життя на краще?

Усім фізкульт-привіт 😉 Я у вас вірю!